esmaspäev, 13. jaanuar 2014

Kuidas alustada (uuesti) treeningutega?

Kuna Ööjooks armu ei anna ja seal osalemine on mul kindlaks sihiks (ja ehk ka eelmise aasta tulemuse parandamine), siis tuleb end siiski reaalselt kätte võtta ja treeningutega pihta hakata.
Kuna ma ei ole oma pool aastat korralikku (jooksu)trenni teinud, siis tuleb mul alustada jällegi Ast ja Ost. Seega lõin oma interneti võõrutusele käega hetkel ja jagan, kuidas ja mismoodi peaksid kõik algajad tervisesportlased pihta hakkama. Ehk leiab keegi siit motivatsioonigi.

Esimene samm: aja oma tagument diivanilt püsti ja pane trenni riided selga! On statistiliselt tõestastud, et see on treenima asumisel kõige raskem osa- kui juba riided seljas ja treenima asumas oled, on kõige hullem möödas ja hakkad rahumeeli trenniga pihta.

Teine samm: sea endale reaalsed eesmärgid! Mina näiteks ei hakanud kohe täna treenima poolmaratoniks. Võtsin eesmärgiks umbes kuu aega harrastada aeglusjooksu, et keha uuesti trenniga harjuks ning kehakaalu vähendada. Seega otsustasin rahulikus tempos, madala poolsema pulsiga umbes viie kilomeetrise ringi teha. Kuna aga ilm oli ilus ja mõnus, leidsin end peagi hoopis tunni ajaselt jooksult tulemast.
Seega ära alusta tormates! Tee pigem aeglaselt, rahulikult aga kauem.

Kolmas samm: Valmista end treeninguks ette! Söö enne korralikult, jäta treeningule ja söögiajale piisavad vahed. Venita enne ja pärast trenni. Mina näiteks ei saa minna jooksma, kui mu viimasest söögiajast ei ole vähemalt 1.5h möödas. Ma hakkan tee peal ropsima ja kõht hakkab valutama. Lisaks pean ma arvestama, et umbes tunni jooksu peale jooksu ma ka veel ei sööks, sest siis läheb kõht kohe varsti tühjaks.
Vali ilmastikule vastav riietus. Pööra tähelepanu faktile, et kui Sa end õues liigutad, hakkab Sul kindla peale palav. Seega kui välja minnes on veidi jahe tunne, siis treeningult naastes, on mõnusalt jahutav. Ära pane liiga raskelt end riide ja eelista hingavaid materjale. Võimalusel kvaliteetseid jooksu riideid.

Neljas samm: kuula oma keha! Ära jälgi pulssi ja erinevates kohtades välja toodud argumente. Kui Sul on just sellises tempos nagu Sa liigud hea ja kerge liikuda, siis alustagi sellest. Kui Su pulsikell näitab 170 BPM kuigi teed aeglusjooksu, siis mis sellest. Küll ta regulaarse treenimisega alla hakkab minema. Laktaadi testil ju selguski, et 174BPM on näiteks minul keskmine treening pulss, millega ma suudan kaua ja pikalt joosta. Seega, kui Su enesetunne on hea, miks sundida seda pulssi alla minema? Enesetunne loeb!

Viies samm: ära üle pinguta! Kuigi sellised aeglaselt ja rahulikult alustamised tunduvad nii lihtsalt, siis ei tasuks uisapäisa koormust tõsta ning puhkepäeva vahele jätta. Tee üht kava umbes kaks-kolm nädalat ning siis kujunda see vastavalt ümber. Tee seda veidi raskemaks. Kui Sa jooksed kiirenda natukene tempot või pikenda aega/distantsi. Kui Sa teed lihastrenni, muuda harjutusi, sest kui Sa teed kuu aega jutti täpselt ühesuguseud harjutusi, siis need lihasele nii hästi enam ei mõju. Samuti muuda raskusi ning suurenda korduste arvu. Ära unusta vähemalt kahte puhkepäeva nädalas, sest lihas tahab arenemiseks saada puhkust. Samuti jooksus. Lihastrennist pole erilist kasu, kui Sa iga päev täpselt sama joru teed. Hajuta- tee iga päev eri lihasgrupe.

Kuues samm: tunne oma treeningust rõõmu! Ma võin Sulle kinnitada, et kui Sa sunnid end trenni tegema, siis pole sellest erilist kasu. Leia endale treening, mida Sa naudid ning mida ühe lõppedes, uuesti ootama hakkad. Vali enda treeninguteks sobiv aega. Katseta kas Sa oled hommiku treenija või õhtu inimene. Hommikused treeningud on muidugi selles mõttes paremad, et paneb keha kiiresti tööle ning keha on terve päeva jooksul aktiivsem ning põletab kiiremini ja paremini kaloreid ning rasvu. Lisaks annab see päevale erksamad värvid. Mina ise olen küll õhtu inimene ja naudin õhtuti jooksmas käimist, kuid kuna häda ajab härja kaevu, käin ma olude sunnil ka hommikusel ajal oma ringil ära. Kui Sa aga tunned, et pead tõepoolest sundima end trenni minema, jäta seekord minemata ning kogu homseks energiat ja positiivsust.

Minu praegune mõte ongi siis umbes kuu aega aeglusjookse teha ning siis panna paika reaalne treening kava, millega Ööjooksuks harjutama hakata. Õnneks on seekordne jooks alles 16.08, seega antakse kaks lisakuud harjutamiseks. Olen võtnud eesmärgiks ka igal kuul vähemalt korra poolmaratoni läbida. Vahet pole veel mis tempos ja ajaga, peaasi, et see kuidagi läbitud saab. Ma ei tea, kas ma just jaanuaris selle läbida veel suuda, aga veebruaris kindlasti juba üritan. Samas ehk saab kuidagi käimisega pooleks sellega ka sel kuul juba hakkama.
Ühest küljest miinuseks ja ükest küljest plussiks, tuli lumi maha. Ma ei tea kuidas on lood mujal, aga meil on ikka päris paks lumi maas. Miinuseks on see, et kohati on tee libe ja kohati on lumi lükkamata või kinnitallumata. Plussiks on kindlasti pikem valge aeg, imelisem tunne joostes ning puhtad jalanõud. Need ei saa ei mustaks ega märjaks.

Söögiga olen korralik olnud viimased kaks päeva ning mingit erilist kiusatust kräppi süüa pole. Ainus raske asi on kohvist eemale hoidmine. Hambad ristis, püüan seda teega asendada.

Kuigi olen juba kaks päeva kodus olnud, siis kohvrid on ikka veel kõik lahti pakkimata. Pean leidma kuskilt selle viitsimise et üksipulgi tube koristama hakata, sest samaaegselt askade lahti pakkimisega, tuleb teha ka suur sorteerimine ja vanade asjade ära viimine. Vaikselt haudun plaani, et Gunnari asjad magamistoa kapis tema töötoa kappi viia, et seal selline ruumipuudus ei oleks.
Elina tuba tundub kõige hullem, sest tal on neid mänguasju nii palju! Tulen nendeski inventuur teha. Eile käisime ja ostsime ta tuppa uue vaiba ka, mis toale kohe ilusama ja avarama ilme andis.

Ahja ja siis lõppu: tänane trenn. Kestvus: 59:47, avg. tempo: 7:03 min/km, distants: 8,47. Avg heart rate: 177BPM, kuid seda vaid tänu sellele, et Soomes on väga jõhkrad tõusud. Vähemalt minu jooksuteel. Nii aeglast jooksu aga, ei ole ma umbes aasta aega teinud. Aga nagu ma ühes punktis juba välja tõin, siis ei hakka ma end sundima ja pingutama vaid naudin oma tegevust!

Ja lõpuks see kiivalt varjatud saladus ja masendav koht, minu kaal. Eestis olek mõjus ja mu kaal on jälle  natukene tõusnud. Kuna mulle täpsed arvud ei meeldi, siis ümardan alati kaalu üles poole, täisnumbrini. Seega, täna hommikuse seisuga kaalun ma 66 kilogrammi! Alles enne jõule oli see seal 62-63 vahel. Seega jõulud, aastavahetus ja totaalne masendus, andsi umbes kuu ajaga kaalule 3 kilogrammi juurde. Kurb aga tõsi! Tuleb sellele numbrile otsa vaadata ja tõesti asja uuesti südamega tegema hakata! Õnneks on peale laupäeva Eestiga kõik!

11 kommentaari:

Kaja ütles ...

Miks sa sellest kohvist nii eemale üritad hoida? See pole üldse paha ju :)

Kati ütles ...

Sedasi, kuidas mina joon on :). Ma ei salli eriti masina kohvi ja sp joon ma lahustuvat kohvi ja sinnagi lisan umbes poole tassitäie peale sama palju piima. Et pm kummutan ma endale kaloried sisse, rääkimata kohvi efektist vedelikku kehas hoida :)

Anonüümne ütles ...

Sa tundud sellegipoolest päris sale :) kui pikk oled? Ma oma 167 cm juures olen samas kaalus ikka täitsa paks :D

Kati ütles ...

Ma olen 168 cm pikk :). Noh, ütleme, et ma pole väga endast pilte ka lisanud :). Ma eriti muu üle ei nurisegi, kui need ilusad, saledad jooksja kepp-jalad olid nii mõnusad :)

Kaja ütles ...

Tead, ma arvan, et sa oled suts pikem isegi. Ma olen 167,5 cm (arsti juures mõõtsin) ja ma olen sust ikka kõvasti lühem!

Kati ütles ...

Ega ma mõõtmas pole ennast ammu käinud. Viimati keskkoolis. Noh, kui need kodused variandid väljaarvata, mis mind ca 166cmks teevad :D

Anonüümne ütles ...

Ma ei suuda tervislikult toituda ! Nutma ajab juba! Kiirtoidust suudan ennast suhteliselt kergesti eemal hoida, aga mul on kogu aeg magusa isu...tahaks šokolaadi, tahaks jäätist, tahaks küpsetada midagi. Ja kui ma siis võtan kätte, et aitab, nüüd ma toitun tervislikult, siis olen nädala lõpuks täiesti stressis...

Kati ütles ...

Magusa isu on tavaliselt rasvade vähesuse tôttu. Kasuta palju oliiviôli, söö palju lôhe. Söö kild 70-80% shokolaadi. Tavaliselt just see " ma nüüd pean tervislikult toituma" môte tekitabki vastupidise efekti ja stressi. Püüa endale selgeks teha, miks Sa tahad tervislikult toituda ja magusast lahti saada.

Eva ütles ...

Mina olin eelmise aasta esimesel poolel hästi tubli. Õige toitumine ja trenn. Ideaalne kaal ja super enesetunne. Teine pool aastast oli pingeline kooliga ning lapsega. Tuli see kurjajuur- magusaisu. Kaal on küll 2 kg ainult juures aga enesetunne on halb. Andsid motsivatsiooni jälle tubliks hakata!

Anonüümne ütles ...

Selle tühise piimatilga võid muu menüü arvelt kokku hoida ja mis hullult see kohv vett ikka kinni hoiab. Isegi kulturistid joovad võistlusdieedi ajal.

Kati ütles ...

Me räägime siin natukene aiast ja aiapostist :).
Ma ei väida siin, et kohv hommikusöögi või lõuna kõrvale selle piima hunnikuga mind kaloritega üle külvab, vaid olen end ka 20 tassi päeva jooksul joomast tabanud. Kui ikka iga 30 min tagant uus kohvi sisse kallata, ei saa see kuskilt otsast märkamatuks jääda.
Kui juua kohvi, siis söögi kõrvale. Kui ma aga joon seda koguaeg, siis kalor on kalor ja see võrdub näksimisega.